Coronavírus e a Saúde Mental

O que fazer em época de Coronavírus para manter a saúde mental?

Escrito por Ana Cristina Costa França, em 25 de março de 2020
A autora é Psicóloga Clínica, Mestre em Psicologia: Teoria e Pesquisa do Comportamento, Professora universitária e Sócia proprietária da Salutem Psi.

Não há como negar a realidade e dizer que a pandemia é “apenas uma gripezinha” e que está tudo normal. Apenas casos que merecem ser estudados pela psiquiatria afirmariam isso. Basta olhar para o mundo e ver os cancelamentos de eventos como feiras, aulas, shows, comércio, Olimpíadas, Fórmula 1, parques etc. Praticamente qualquer tipo de aglomeração está proibida, suspensa.
Infelizmente muitas fake news estão sendo disseminadas, inclusive por irresponsáveis que ocupam altos cargos no governo e na economia. Fazendo uma análise comportamental dessas pessoas, não consigo identificar sob controle do que esses comportamentos estão. Se eles têm informações que não temos, se estão apenas preocupados com a economia e não com a saúde das pessoas ou se são somente inconsequentes e não ligam para a vida das pessoas.
Infectologistas, epidemiologistas e demais profissionais de saúde afirmam que a melhor (ou a única) forma de “diminuir a curva” (lembrando das minhas aulas de Estatística aplicada à Psicologia) é ficando em casa, mantendo isolamento social e pelo menos distanciamento social de 1 metro entre uma pessoa e outra.
Como psicólogos, temos um papel importante a cumprir nessa loucura que se instituiu no mundo. Somos seres sociais e essa “vibe” de isolamento está causando complicações na saúde mental das pessoas. Como já falei no post da semana passada (clique aqui), estamos em época de mudanças de paradigmas e quando tudo passar, vamos ter que nos adaptar à nova realidade, ao novo “normal”. E o que será esse novo “normal”? Não sabemos ao certo, mas acredito (infelizmente) que teremos muito mais casos de transtornos de ansiedade, como ansiedade generalizada, transtorno obsessivo compulsivo, pânico, fobia social, transtorno de estresse pós traumático. Teremos também maior número de transtornos de humor, como as depressões maiores, ciclotímicas, sazonais, distimias, transtorno de humor bipolar e tantas outras nomenclaturas.
E tem como prevenir ansiedade e depressão? Na verdade, temos como ter hábitos que ajudarão na promoção da saúde mental em tempo de pandemia. E quais são esses hábitos?
Vamos a alguns deles:
Observação 1: a maioria dos hábitos que irei colocar aqui são para os privilegiados que podem fazer isolamento social, ok? Para os que não podem e precisam sair para trabalhar (por exemplo, porque fazem parte do serviço essencial), algumas medidas serão diferentes.
Observação 2: tudo o que for descrito aqui, deve ser feito de forma natural, e não obsessiva ou patológica. É pra se manter são e não pra te ajudar a enlouquecer.

1. Mesmo em isolamento social, trancado(a) em casa, estabeleça uma rotina. Tenha hora para acordar, fazer as refeições, trabalhar e faça o mesmo com as crianças. Simplesmente não fique o dia inteiro de pijama, deitado no sofá, assistindo TV ou grudado no celular. Não ter rotina é um grande inimigo do nosso cérebro, que está acostumado com a regularidade.

2. Faça alimentações regulares e saudáveis. Com a ansiedade em alta, é comum querermos “beliscar” o tempo todo. Há também, os que perdem a fome. De novo, tenha rotina alimentar, com horários estabelecidos para café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar. Comidas saudáveis aumentam a imunidade e te ajudam a se proteger do vírus.

3. Aproveite para curtir a sua casa e pôr ordem nas coisas e nos cômodos: por exemplo, arrume seu guarda roupa, verifique o que não usa mais e separe para doação. Faça o mesmo com as crianças, elas perdem roupas e sapatos muito rapidamente em épocas de crescimento.

4. Procure fazer coisas que você gosta de fazer e te trazem algum prazer ou alívio: gosta de cozinhar? de fazer algum trabalho manual? desenho? ouvir música? assistir a filmes e séries? Inclua na sua rotina semanal.

5. Aproveite que você tem hoje uma coisa que há tempos não tínhamos e reclamávamos disso: tempo em casa e para si mesmo. Há inúmeras plataformas que por conta da pandemia estão disponibilizando cursos gratuitos. Vale a pena pesquisar e aprender a fazer coisas novas.

6. Se te ajudar, faça um calendário diário de atividades, mas não fique ansioso caso não consiga seguir à risca. É um guia de vida normal, não um organograma fechado.

7. Faça uma atividade física, ioga, alongamento, respiração diafragmática (4-2-6, por exemplo: inspire contando até 4, segure o ar por 2 e expire contando até 6. Faça repetidas vezes). Você não sabe fazer nada de exercício físico? Há inúmeros vídeos no Youtube e Instagram que professores e instrutores de educação física estão postando. O importante é se movimentar e não ficar parado.

8. Diminua seu acesso às redes sociais e de informações que não vão ajudar. Busque informações em fontes confiáveis. Por exemplo, quer informações sobre o Coronavírus, veja em https://coronavirus.saude.gov.br/. Whatsapp, Facebook e afins podem aumentar tua ansiedade, seja pelo excesso de informação, seja pelas fake news.

9. Reforce seus hábitos de higiene, principalmente lavar as mãos, mas sem torná-los uma obsessão.

10. Evite o “pensamento catastrófico”: “Isso é insuportável”, “É só o começo, vai piorar muito”, “se eu pegar essa doença, certamente vou morrer”, “tudo vai acabar mal” são exemplos de pensamentos que geram emoções inadequadas como medo, ansiedade, depressão, desespero, angústia, irritação, insegurança e desesperança.

Nessa tríade disfuncional pensamento-emoção-comportamento, é comum encontramos comportamentos inadequados, tais como: conversas e busca de informações monotemáticas sobre a Covid-19 e afins, vigilância e cuidados exagerados de higiene (além do que foi orientado), compras excessivas (estoque de produtos), uso de álcool e outras substâncias psicoativas, comer em excesso (ou parar de comer), insônia, pensamento acelerado, crises de pânico e ansiedade.
Assim, substitua os pensamentos catastróficos por pensamentos mais sadios e lógicos: “estamos vivendo dias difíceis, mas vai passar”, “é uma situação delicada, que exige cuidados, mas conseguiremos superar”, “tudo vai acabar bem”.
A situação é atípica e difícil? Certamente. Mas, o desespero não vai ajudar. Faça uma análise com base em evidências e veja que, apesar das adversidades, temos boas notícias para compartilhar: casos de cura, diminuição de casos pelo mundo, diminuição da poluição no planeta, como as águas dos canais de Veneza estão limpas e os animais estão circulando. Veja a situação com olhos da positividade e não da negação.
Se tudo isso estiver distante de você, pense em quantas dificuldades e problemas você já passou e superou ao longo da sua vida. Lembre-se que nada dura para sempre e que daqui a algum tempo, tudo isso terá passado e fará parte apenas das nossas memórias.
Se mudarmos a forma como encaramos o problema, mudamos o problema. Vamos aproveitar, aprender e superar mais essa. E lembre-se, se você pode, por você, pelos que você ama, por todos nós #ficaemcasa.