Aplicando a TCC em épocas de Covid-19

Aplicando a Terapia Cognitivo Comportamental na sua vida em épocas de Covid-19

A TCC (Terapia Cognitivo Comportamental) parte do princípio que a forma como as pessoas atribuem significado à realidade (a interpretam e a processam) influencia na forma como se sentem e se comportam. Usamos o termo no singular, mas são várias as vertentes das TCCs, todas tendo em comum a ideia de mediação cognitiva: pensamento, emoção e comportamentos estão interligados e se auto-influenciam.
As TCCs foram fundadas na década de 1960, nos EUA, pelo psiquiatra Aaron Beck e pelo psicólogo Albert Ellis. Nas palavras de Ellis, “não são os fatos que nos afetam, e sim o significado que atribuímos aos mesmos.”
O objetivo das TCCs é a identificação e a mudança de pensamentos disfuncionais. Nessa teoria, considera-se que distorções de pensamentos influenciam e mantém transtornos emocionais. Os pensamentos distorcidos nos desviam do caminho adequado ou nos induzem a distorcer os fatos.
O que são pensamentos distorcidos ou disfuncionais ou ainda distorções cognitivas? São equívocos que cometemos na interpretação da realidade que nos cerca. Inconscientemente precisamos dar sentido às situações e eventos que ocorrem conosco. Nem sempre temos todas informações necessárias para fazer uma avaliação completa e adequada da realidade. É nesse momento que tendemos a preencher as “lacunas” (as faltas de informações) com as nossas próprias crenças, que nem sempre são saudáveis ou adequadas. Frequentemente fazemos inferências, repletas de crenças desregulares envolvidas.
Você pode estar pensando “e o que isso tem a ver com a situação que estamos vivendo?” Tudo, absolutamente tudo. Estamos todos passando por uma situação atípica, inédita, na qual não temos nem repertório nem informações suficientes para lidar com ela. Assim, pelo desconhecimento, é normal (no sentido de frequente) que acabemos por ter distorções cognitivas sobre a situação atual.
Beck apresenta vários tipos de distorções cognitivas, entre elas estão a catastrofização (acreditar que um evento é insuportável, insolúvel e terrível), leitura mental (adivinhar o pensamento das outras pessoas), filtro negativo (ver sempre o lado ruim da situação), pensamento dicotômico (tudo ou nada), personalização (atribuir a si a culpa dos fatos negativos), “deveria” (enfatizar como as coisas deveriam ser), previsão do futuro (prever o futuro de forma negativa) entre outros. Exemplos de distorções negativas em épocas de Coronavírus e Covid-19: “estamos vivendo dias insuportáveis, que nunca vão acabar”, “se eu pegar essa doença (Covid-19), certamente vou morrer”, “essa doença é um castigo pelos meus erros do passado, poque nunca fui uma boa pessoa” e muitas outras que você já deve ter ouvido, ou até mesmo pensado…
Toda a situação de incertezas em que estamos serve de gatilho (evento desencadeador) para pensamentos disfuncionais surgirem, gerando emoções (medo, ansiedade, depressão, preocupação excessiva, angústia, desesperança, desamparo, desespero) e reações fisiológicas desconfortáveis (palpitações, falta de ar, aceleração cardíaca, apatia, avolia, fadiga) e comportamentos inadaptados ou inadequados (excesso de informações de fontes não confiáveis, uso de álcool ou outras substâncias, comer em excesso ou não comer). Está fechado o ciclo dos transtornos mentais: depressão, ansiedade, pânico, e por aí vai. Em post anterior, já postamos dicas como contra-controlar essas situações.
Ellis, em sua Terapia Racional Emotiva (uma vertentes da TCC) propõe a análise do modelo ABC, onde A é o evento ativador (do inglês Activating event), B são as crenças (Beliefs) e C são as consequências (Consequences) emocionais e comportamentais.

Para preencher o modelo ABC, siga a numeração e comece preenchendo o C. Escreva o que está sentindo (1) e depois o que você faz (2) quando está sentindo. Na imagem tem até um exemplo. Depois siga para o quadro A e escreva o gatilho (3). Por último, preencha o quadro B, as crenças e pensamentos (4) ativados. Identifique que tipo de erro você pode estar cometendo (catastrofização, tudo ou nada, leitura mental, personalização, raciocínio emocional etc) Para preencher essa parte, vc pode contar com o quadro abaixo.

Você pode ampliar o modelo ABC e criar o ABCDE, conforme mostra a figura abaixo. Depois de preencher ABC, na ordem que especificamos acima, você pode partir para a coluna D – Discussão, (5) examinando a veracidade das suas crenças (questione e confronte). Escreva uma alternativa para cada crença, use argumentos e evidências. Por último, preencha a coluna E – Efeito Alternativo: (6) Escreva como você deseja sentir e agir como consequência de D. Pronto, você tem a análise completa e pode vencer seus pensamentos disfuncionais com argumentos e evidências mais próximas da realidade. Ao preencher o item 6, em geral os sentimentos que surgem são de alívio e conforto e os comportamentos são de criar estratégias de enfrentamento do problema.

Aprender a identificar as principais armadilhas do nosso pensamento, para que possamos corrigi-los é uma forma de trabalho da TCC, que pode ser muito bem aplicada em nossas vidas. Precisamos aprender a identificar os principais pensamentos distorcidos que costumamos cometer.
A TCC costuma ser uma terapia, focal, de breve duração, em que o objetivo da terapia é ensinar o cliente a ser seu próprio terapeuta. Mas, apesar de parecer simples, na verdade não é. E você pode contar conosco, seja para tirar dúvidas sobre como aplicar ou até mesmo marcar uma sessão de terapia. Nossos terapeutas estão atendendo on-line, enquanto estamos passando pela pandemia, mas assim que o mundo encontrar o novo normal, vamos voltar a nos atender pessoalmente.
O importante é saber que está tudo bem se não conseguimos estar bem sempre, principalmente nas condições atuais. Não precisamos nos sentir culpados por não sermos 100% o tempo todo, mas podemos usar recursos para nos ajudar a achar o equilíbrio. E, para isso, conte com os profissionais da psicologia em geral e da Salutem Psicologia, em particular. Até breve!

Para saber mais: WILSON, R. BRANCH, R. Terapia cognitivo-comportamental para leigos. Rio de Janeiro: Alta Books, 2011.

Escrito por Ana Cristina Costa França, em 16 de abril de 2020
A autora é Psicóloga Clínica, Mestre em Psicologia: Teoria e Pesquisa do Comportamento, Professora universitária e Sócia proprietária da Salutem Psi.